Jak zůstat fit po 50: Rady pro chvíle, kdy tělo neposlouchá a činky už jsou příliš těžké

S přibývajícím věkem naše svaly a klouby ztrácejí pružnost. Z toho důvodu mohou být těžká závaží spíše na škodu než být užitečná. Proto raději po padesátce zvolte cvičení s vlastní vahou, které je šetrnější k tělu a pomůže dosáhnout stejně dobrých výsledků. Jak na to? A co můžete udělat pro to, aby vaše paže byly opět pevné, zdravé a svalnaté?

V mládí naše tělo reaguje na zátěž jinak než s přibývajícími lety. Už se nepřizpůsobuje a neregeneruje tak rychle, jako tomu bylo dříve. Po padesátce je běžné, že se objevují bolesti kloubů, tuhost svalů a zhoršená rovnováha. A právě cvičení se závažími může zatěžovat vaše klouby. Navíc, i když závaží pomáhají posilovat určité svalové skupiny, často při nich nedochází k zapojení celého těla. To znamená, že některé svaly mohou být posílené, zatímco jiné zůstávají oslabené. V konečném důsledku tak můžete mít pocit, že výsledky nejsou takové, jaké byste si přáli.

Výhody cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou má mnoho výhod, proto se velmi hodí pro všechny starší věkové skupiny. Nejenže je šetrnější k vašim kloubům a vazům, ale zároveň podporuje celkové posílení těla. Když cvičíte s vlastní vahou, zapojujete více svalových skupin najednou a zlepšujete svou rovnováhu a stabilitu. Navíc můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv, protože nepotřebujete žádné drahé vybavení.

Jaké cviky jsou nejlepší pro posílení paží po padesátce?

Jedním z nejlepších cviků na posílení paží, ramen a hrudníku po padesátce jsou kliky. Pokud jsou pro vás klasické kliky příliš náročné, zkuste jejich variantu na kolenou. Snižte se k zemi, opřete se o dlaně a kolena a pomalu provádějte pohyb dolů a zpět nahoru. Držte rovnou páteř a zapojujte břišní svaly, aby se tělo pohybovalo v jedné linii.

Dalším skvělým cvikem na posílení paží je prkno. Kromě paží zapojíte svaly celého těla a posílíte střed těla, který je důležitý ke správnému držení páteře. Opřete se o předloktí a prsty u nohou, držte tělo v rovnoběžné pozici a vydržte v této pozici co nejdéle. Časem můžete přidávat délku trvání nebo přidat různé varianty, jako je plank na boku, který více zapojí boční břišní svaly.

Dipy jsou další efektivní cvik, který posílí vaše tricepsy – zadní stranu paží. Tento cvik můžete provádět na okraji postele, lavice nebo židle. Opřete se rukama o okraj, pokrčte lokty a pomalu klesejte dolů. Při cvičení se soustřeďte na kontrolovaný pohyb.

Kdo by to řekl, ale i jednoduchý cvik jako je kroužení paží je velmi účinný. Stoupněte si, natáhněte paže do stran a začněte s malými kruhy. Postupně zvětšujte jejich rozsah a měňte směr. Tento cvik posílí nejen paže ale i vaše ramena.

Posilovací pomůcky, které nahradí závaží

I když je cvičení s vlastní vahou skvělé, existují pomůcky, které vám cvičení usnadní nebo zvýší jeho účinnost. Jsou to například cvičební gumy, které umožňují plynulý pohyb a zároveň poskytnou odpor. Gumy navíc umožňují cvičit různé části těla – paže, ramena, záda i nohy. Jistě se vám budou hodit také posilovací míčky, jejichž stlačování pomáhá posílit opomíjené svaly dlaní, zápěstí a předloktí.