Co jíst, abychom zhubli? Těstoviny, rýži nebo brambory? Vysvětlíme vám to jednou provždy

Hubnutí. Dvě slabiky, které dokážou spustit nekonečné diskuze, tipy na diety, pokusy, výčitky i nadšení. Někdo by řekl, že se o něm napsalo už úplně všechno. A přesto se stále dokola ptáme: „Můžu si dát těstoviny, nebo to zase zkazím? Co brambory? Jsou opravdu tak neškodné, jak tvrdí babička?“ Nebo: „Proč se všude cpe rýže jako zdravá příloha, když mě z ní bolí břicho?“ V tomto článku se podíváme na oblíbené sacharidové přílohy ne optikou předsudků, ale dat, výživových faktů a praktického využití v jídelníčku při redukci hmotnosti.

Začněme tím, co je vlastně úplný základ hubnutí. Není to ani keto, ani paleo, ani nejezení po páté hodině. Je to prosté: kalorický deficit. Musíte vydat víc energie, než kolik jí přijmete. Můžete ho dosáhnout i když budete jíst „nezdravé“ potraviny, ale dlouhodobě neudržíte zdravé tělo, mozek a asi si zkazíte i chutě. A hlavně, vyvážený jídelníček je základní podmínkou zdravého úbytku tuku, ne pouze hmotnosti.

Sacharidy tvoří zhruba polovinu denního energetického příjmu. Jsou rychlým a efektivním zdrojem energie, a pokud nejsou ve výrazném nadbytku, nemusíte se jich bát. A která příloha je nejlepší? Odpověď není jednoznačná. Protože se nehodnotí jen kalorie, ale i sytivost, glykemický index, obsah vlákniny, úprava nebo kombinace s dalšími potravinami. A hlavně, celkový obsah jídelníčku.

Brambory

Brambory mají na 100 gramů nejnižší energetickou hodnotu z běžných příloh, a to přibližně 85 kcal. Navíc obsahují slušné množství vody, draslíku a vlákniny (hlavně ve slupce). Na objem zasytí víc než těstoviny nebo rýže. Ale pozor, rozhoduje způsob přípravy. Nejlepší jsou vařené ve slupce, v pořádku jsou i pečené bez tuku, ale hranolky, krokety nebo chipsy, ty už mohou mít klidně i 4x více kalorií. Zajímavostí může být i to, že po zchlazení, tedy například v lehkém bramborovém salátu, se v bramborách částečně změní škrob na rezistentní škrob, který se tráví pomaleji a působí příznivě na náš mikrobiom.

Rýže

Rýže je kaloricky bohatší, vařená má kolem 120 kcal/100 g. Její výživová kvalita se ale liší podle zpracování. Bílá rýže, např. jasmínová, je rychlým zdrojem energie s vysokým glykemickým indexem, rýže natural nebo basmati rýže mají nižší GI, víc vlákniny a zasytí na delší dobu. Rýže neloupaná obsahuje více živin, vitaminů a minerálů než loupaná. Kombinovat ji lze téměř s čímkoli, se zeleninou, masem, luštěninami. Ale vždy platí: nepřehánějte množství a doplňte ji bílkovinou a zeleninou. Jinak budete za hodinu hladoví.

Těstoviny

Těstoviny mívají špatnou pověst. Přitom porce 100 g vařených těstovin obsahuje srovnatelné množství kalorií jako rýže. Záleží ale hlavně na tom, jaké těstoviny zvolíte a jak je připravíte. Celozrnné těstoviny mají nižší GI a vyšší obsah vlákniny než klasické bílé. Ideální je vařit je jen al dente, tedy na skus. Pokud k nim přihodíte lososa, hrst rukoly a trochu olivového oleje, dostanete skvělý, nutričně vyvážený pokrm. Co je ale špatně? Převařené špagety s kečupem a hromadou sýra bez kapky zeleniny.

Glykemický index: má smysl ho řešit?

Ano i ne. Samotný GI potraviny je vodítko, ne dogma. V praxi totiž GI pokrmu měníte tím, s čím ho jíte. Přidáním bílkovin nebo tuků (např. maso, vejce, olej) se GI snižuje. Těstoviny s tuňákem a zeleninou se tak budou chovat jinak než těstoviny samotné. A jak už víme, i zchlazená sacharidová příloha může hodnoty ovlivnit. „Zásadní je především množství naservírované přílohy po tepelné úpravě. Stejně tak nakombinování s ostatními komponenty pokrmu. Obecně lépe bude na hubnutí fungovat, pokud zvolíte například dušenou rýži s libovým masem/rybou restovaným na lžíci oleje a celý pokrm bude doplněný větší porcí zeleniny (např. 100 až 200 g) než kynuté knedlíky se smetanovou omáčkou a tučnějším kouskem masa (bez přídavku zeleniny),“ doporučuje nutriční terapeutka Martina Rusňáková Korejčková na webu bezhladovění.cz.

Alternativní přílohy

Ať nežijeme jen z těstovin, brambor a rýže, možnosti příloh jsou dnes mnohem širší, než tomu bývalo dřív. A to je dobře, protože pestrost zajišťuje i lepší pokrytí potřebných živin. Sáhnout můžete po alternativách jako je bulgur, kuskus, jáhly, pohanka, quinoa, polenta nebo třeba luštěninové těstoviny. Většina z nich má výhodnější poměr vlákniny, minerálních látek a v některých případech i vyšší obsah bílkovin. Skvěle se hodí i do salátů, jako základ vegetariánských pokrmů nebo jako součást snídaňových a svačinových kaší. Příprava je většinou rychlá a jednoduchá, třeba kuskus stačí jen zalít horkou vodou. Pohanku si lidé oblíbili pro její jemnou oříškovou chuť. Výživově dokážou obohatit jídelníček a pomoci při hubnutí, samozřejmě opět v závislosti na množství a celkovém složení jídla.

Takže co si dát zítra k obědu? Klidně těstoviny. Když je doplníte chytře, nemusíte se jich bát. A jestli to budou špagety nebo pečené brambory, to už je jen na vás.