Kolik spánku potřebujete podle věku? Pokud je vám přes 50, těchto X hodin je klíčových

Spánek je esenciální součástí lidského života. Prospíme zhruba třetinu života a jeho vliv na naše zdraví je klíčový – jeho nedostatek se časem projeví ve formě podrážděnosti, chronické únavy, nižší efektivity nebo hormonální nerovnováhy. Dlouhodobý spánkový deficit pak zkracuje délku života, snižuje plodnost či zvyšuje pravděpodobnost neurodegenerativních onemocnění jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova nemoc nebo demence. Spánkový cyklus už se dlouhá léta zkoumá, a právě jeho délka je předmětem častých diskuzí. Jak dlouho v noci spát závisí na několika faktorech, věk patří mezi hlavní z nich. Právě s ním se v průběhu života naše spánkové potřeby mění.

Kvalitní spánek nám pomáhá regenerovat, načerpat energii, snižuje riziko obezity, napomáhá paměti udržet nové informace a samozřejmě nám dává pocit odpočatosti a radosti do života. Jeho ideální délka trvání se pro každého z nás liší. Ačkoliv většina lidí mající problém se spánkem trpí spíše jeho nedostatkem, může se také stát, že si ho dopřáváte příliš mnoho – i jeho přebytek dlouhodobě škodí. Kolik hodin bychom tedy měli spát, abychom dosáhli požadovaných benefitů, necítili se po probuzení pod psa a snížili riziko nejrůznějších onemocnění? Zjistěte, jaké doporučení se vás týkají v závislosti na vašem věku. Noční odpočinek nepodceňujte, mohlo by se vám to po čase pořádně vymstít.

Nejvíce toho prospí děti

Asi nikoho nepřekvapí, že nejvyšší spánkové potřeby mají děti. Novorozenci prospí klidně i 17 hodin každý den, kojenci se pohybují v rozmezí 12–15 hodin a batolata pak potřebují 11–14 hodin. Předškoláci by stále měli prospat více než polovinu dne, jedná se o nějakých 10 až 13 hodin, proto by si měli dopřávat i odpolední šlofík. Spánek u svých dětí rozhodně nepodceňujte a dbejte na to, aby doporučovaný čas opravdu naspaly – spánek má totiž kritický vliv na jejich vývoj. Při jeho nedostatku se u nich můžou projevit nejrůznější poruchy, děti mohou být i pozadu ve škole, špatně navazovat sociální kontakty a působit apaticky. Zaměřte se u nich na správnou spánkovou hygienu a pravidelný režim. Na kvalitní odpočinek myslete také u teenagerů, kteří mají často tendence noci trávit koukáním na televizi či sledováním sociálních sítí. Náctiletí ale stále potřebují relativně dost spánku, odborníci se shodují na rozmezí 8-10 hodin.

S přibývajícím věkem se potřeby snižují

Obecně platí, že čím jsme starší, tím se délka spánku zkracuje. Vysokoškolákům a dospělým se doporučuje 7-9 hodin každou noc. V tuto dobu už spánek může ovlivnit třeba práce nebo rodina a u mnoho jedinců se rozjíždí spánkový dluh. Bohužel si také mnoho lidí v tomto věku myslí, že jsou nezastavitelní a zvládnou vše i na minimu naspaných hodin. U mladistvých se ale mozek stále vyvíjí a spánek tak neradno dávat na druhou kolej. Je také dobré si uvědomit, jestli jste spíše ranní ptáče nebo noční sova – i to může mít roli na váš životní styl. Někteří lidé jsou zkrátka produktivnější večer, raději tedy pracují nebo se učí v pozdních hodinách.

Naopak někomu zase vyhovuje brzký budíček a pak se zachumlat do peřin relativně brzy večer. „Pokud jste sova, ale práce vyžaduje, abyste byli v kanceláři už v sedm ráno, je toto vychýlení pro vaše fyzické a duševní zdraví poměrně nevhodné. Podobné je to pro člověka, který si ráno rád přivstane, ale musí čas od času pracovat na noční směně,“ vysvětluje problematiku psycholožka Christina Chicková. Zkuste tak svým potřebám přizpůsobit i denní režim, abyste v noci dosáhli požadovaného odpočinku.

Čím starší, tím méně

S rostoucím věkem klesá produkce melatoninu neboli spánkového hormonu, což může vést právě k poruchám spánku nebo problémům s usínáním. Lidé kolem čtyřicítky si nejčastěji všímají nejrůznějších změn ve svém spánkovém cyklu. Pravidelné návyky a 7 až 9 hodin se však u starších dospělých stále považují za normu.

Pokud vám je mezi 26-44 roky, nenechte se zmást, i pro vás je spánek stále extrémně důležitý a stále ovlivňuje vaše duševní i fyzické zdraví. Biologické hodiny zůstávají konstantní a tělo si vyžaduje pravidelný přísun odpočinku, proto ho nezanedbávejte. Někteří lidí si myslí, že se dokázali adaptovat a přizpůsobit kratší době spánku, ve skutečnosti se ale jedná o mýtus – pouze fungují na nižší hladině výkonnosti a zvykli si na negativní dopady dlouhodobého spánkového deficitu. Dopřát si pravidelně celých 9 hodin spánku může být spíše luxusem, zaměřte se ale alespoň na dodržování 7-8 hodin.

Spát se musí i ve stáří

Největší spánkové změny přicházejí kolem pětačtyřicítky. S přibývajícím věkem se u vybraných jedinců projevuje větší únava, proto se vyplatí opět se přesunout spíše na horní doporučovanou hranici, tedy 9 hodin každou noc. Zároveň ale lidé ve střední dospělosti nejčastěji nahlašují spánkové problémy, často se jedná o ženy kolem padesátky, které procházejí menopauzou a v noci je trápí návaly horka a s nimi spojená nespavost. Ženy mají obecně lehce vyšší spánkové nároky než muži – pokud tedy patříte mezi zástupkyně něžného pohlaví, měly byste spát o trochu více než vaše mužské polovičky. V důchodovém věku hraje největší prim pravidelnost. Starší lidé mají tendence spát nejméně, zhruba kolem 7 hodin, často se budí časně ráno a spát jim nejde. Právě pravidelnost je ale klíčem k úspěchu k zachování kognitivních funkcí, dobrému imunitnímu fungování a prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Rozhodně tedy neplatí, že babičkám a dědečkům stačí spát pouze 6 hodin a budou fit.

Záleží i na kvalitě

Dostatek naspaných hodin je samozřejmě základním stavebním kamenem úspěchu, kriticky důležitá je ale i kvalita spánku. Určitě se vám někdy stalo, že jste si šli brzy lehnout, spali jste dost, ale přesto jste se probudili rozlámaní a paradoxně nevyspalí. Zde totiž platí kvalita nad kvantitou – 10 hodin nekvalitního spánku totiž určitě není lepší než 7 hodin kvalitního odpočinku. Jestliže se chcete kvalitně vyspat, zkuste dodržovat následující tipy:

• Chladná místnost: Teplota na spaní by měla být spíše chladnější, nejlepší je rozmezí mezi 15-19 stupni. Těsně před ulehnutím si tak místnost pořádně vyvětrejte.
• Jíst s dostatečným odstupem: Je obecně známé, že bychom se večer měli vyhnout kofeinu, alkoholu a nikotinu, nedoporučuje se ale ani těsně před spaním sníst velké množství jídla. Naše tělo se kvůli trávení nemůže hodit do pohody a místo spánku se soustředí právě na zpracování potravy. Jezte nejlépe pár hodin předtím, než půjdete spát.
• Vypnout elektroniku: Obrazovky produkují modré světlo, které ruší cirkadiánní rytmus a také udržují nás mozek v neustálé pozornosti. 30-60 minut před spaním veškerou elektroniku vypněte a relaxujte například u čtení knížky nebo dechového cvičení.
• Co největší tma: Jakékoliv světlo patří mezi rušivé elementy – ložnice by měla být co nejvíce zatemněná, zkuste třeba nepropustné závěsy nebo si pořiďte masku na spaní. Světlo zabraňuje tvorbě melatoninu, tedy spacího hormonu, a může způsobit špatné spaní či problém s usínáním.