Denní péče o paměť: 5 jednoduchých návyků, které zabraňují poklesu kognitivních funkcí

Ruce plné nákupu, stojíte před dveřmi a klíče nikde. Propadáte panice, prohrabujete kapsy, tašky a nakonec je najdete v bundě, kterou jste ráno odložili. Úleva se mísí s frustrací. A co hůř, podobné lapálie se opakují čím dál častěji. Zapomínáte jména, kam jste co dali, nebo vám uprostřed věty zmizí myšlenka. Hlodá ve vás obava, že váš mozek začíná stárnout a paměť slábne.

Dobrá zpráva je, že pokles kognitivních funkcí není nevyhnutelný osud. Náš mozek je neuvěřitelný orgán, schopný se učit a adaptovat po celý život. Stejně jako dbáme o fyzickou kondici, můžeme aktivně pečovat i o zdraví našeho mozku a udržet si bystrou mysl i ve vyšším věku. Nejde o žádné zázračné pilulky ani složité procedury, ale o jednoduché, každodenní návyky, které můžeme snadno začlenit do svého života.

Stačí i obyčejná procházka

Jedním z nejpříjemnějších a zároveň nejúčinnějších způsobů, jak podpořit naši paměť a kognitivní funkce, je pravidelná procházka, ideálně ve společnosti přítele. Toto spojení fyzické a sociální aktivity přináší mozku dvojitou dávku benefitů.

Chůze má prokazatelně pozitivní vliv na mozek. Zvyšuje průtok krve do mozku, což zajišťuje lepší okysličení a výživu mozkových buněk. Studie také ukazují, že chůze podporuje neurogenezi, tedy tvorbu nových neuronů, zejména v hipokampu, oblasti mozku zodpovědné za paměť a učení.

Gary Small, geriatrický psychiatr a profesor na University of California (UCLA), provedl studii, která ukázala, že starší dospělí, kteří se pravidelně věnovali chůzi, měli nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Pravidelná fyzická aktivita tak může být klíčem k udržení bystré mysli i ve vyšším věku.

Vyzkoušejte být 10 minut sami se sebou

Meditace, praxe stará tisíce let, která prokazatelně přináší řadu benefitů pro naše duševní i fyzické zdraví. Nemusíte se zavírat na hodiny do kláštera, abyste pocítili její pozitivní účinky. Stačí pouhých 10 minut denně.

Výzkumy v oblasti neurověd stále více potvrzují, že pravidelná meditace má pozitivní vliv na strukturu a funkci mozku. Studie provedené týmem Garyho Smalla ukázaly, že i krátká meditace, pouhých 10 minut denně, může vést ke zlepšení nálady i kognitivních funkcí.

Tým Dr. Smalla zkoumal vliv meditace na skupinu starších dospělých a zjistil, že pravidelná meditace vedla ke zvýšení aktivity v prefrontální kůře, oblasti mozku zodpovědné za plánování, rozhodování a pracovní paměť. Dále se u účastníků studie prokázalo zlepšení v testech kognitivních funkcí, včetně paměti, pozornosti a rychlosti zpracování informací.

Cestu k lepší paměti si můžete doslova napsat

Vedení deníku vděčnosti. Nejde jen o módní trend, ale o aktivitu s prokazatelnými pozitivními dopady na mozek. Samotný akt ručního psaní totiž stimuluje prefrontální kortex, oblast mozku zodpovědnou za paměť a vybavování. Jessica Fredericksen, manažerka programu pro zdraví mozku v neziskové organizaci pro seniory a zdravotní péči Goodwin Living, zdůrazňuje, že ruční psaní aktivuje tuto klíčovou oblast mozku a opakovaná cvičení, jako je právě psaní, ji udržují v kondici.

Deník vděčnosti však není jen o trénování paměti. Zaměření se na pozitivní aspekty našeho života má blahodárný vliv na naši psychiku. Studie naznačují, že opakované negativní myšlení zvyšuje riziko demence a kognitivního poklesu. Vedení deníku vděčnosti nám pomáhá prolomit tento cyklus negativity a zaměřit se na to dobré. 

Dopřejte mozku dostatek regenerace přes noc

Spánek je často podceňovanou, ale naprosto zásadní součástí péče o mozek. Během spánku dochází ke konsolidaci paměti, tedy k upevňování nově nabytých informací a jejich přenosu z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Zároveň se mozek zbavuje nahromaděných toxinů. Daniel Rifkin, lékařský ředitel Centra spánkové medicíny v západním New Yorku, vysvětluje, že během spánku se určité mozkové buňky zmenšují a bobtnají, čímž umožňují mozkomíšnímu moku efektivněji odplavovat odpadní látky.

Nedostatek spánku má prokazatelně negativní dopad na zdraví mozku. Výzkumy ukazují souvislost mezi nedostatkem spánku a zvýšeným rizikem demence, včetně Alzheimerovy choroby. I zdánlivě malý deficit spánku, například jedna hodina denně, může mít v dlouhodobém horizontu závažné následky.

Týmový duch pro bystrou mysl

Fyzická aktivita není jen pro tělo, ale i pro mysl. Při pohybu se zvyšuje průtok krve do mozku, což mu dodává kyslík a živiny potřebné pro optimální fungování. Zároveň se vyplují endorfiny, hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují stres, což má pozitivní vliv na kognitivní funkce.

Učení nových dovedností, ať už jde o zvládnutí nového jazyka, hry na hudební nástroj nebo třeba i pletení, vytváří v mozku nové neuronové spojení. Tím se zvyšuje jeho plasticita a odolnost vůči kognitivnímu poklesu.

Socializace, tedy interakce s ostatními lidmi, je dalším klíčovým prvkem pro zdraví mozku. Konverzace, sdílení zážitků a emoční propojení s ostatními stimulují různé oblasti mozku a pomáhají udržovat jeho vitalitu. Jessica Fredericksen zdůrazňuje důležitost sociální angažovanosti pro seniory: „Lidé jsou od přírody sociální tvorové a výzkumy nadále podporují tvrzení, že vztahy jsou dobré pro náš mozek. Jedna studie zjistila, že smysluplná sociální angažovanost s přáteli, členy rodiny, a dokonce i cizími lidmi může snížit ztrátu šedé hmoty mozkové a související kognitivní pokles.“

Kombinace těchto tří prvků – fyzické aktivity, učení a socializace – vytváří efekt, který maximalizuje přínos pro mozek. Týmový sport je skvělým příkladem takové aktivity. Učíte se novým strategiím, koordinujete pohyby s ostatními a zároveň posilujete sociální vazby. A to nemusí jít nutně o náročný sport.