Těchto 5 domácích cviků potřebují všichni muži nad 40 let. Nezapomínáte na ně?

S přibývajícím věkem je důležité více myslet na své zdraví, včetně fyzické kondice. Po čtyřicítce sice začíná tělo fungovat trochu jinak než dříve, ale to neznamená, že bychom ho měli odepsat! Naopak. Pravidelné cvičení vám pomůže udržet nejen svalovou hmotu, ale také vitalitu a psychickou pohodu. Zaměřte se proto na cviky, které jsou účinné a fyzické zlepšení pocítíte již za krátkou dobu.

Jakmile dosáhneme věku kolem 40 let, naše tělo začne přirozeně ztrácet svalovou hmotu. Ani její nabírání není už tak snadné jako tomu bylo dřív. Kosti začínají být křehčí, klouby opotřebovanější a látková výměna pomalejší. Pravidelný pohyb a posilování nám však pomáhají tyto procesy zpomalit nebo dokonce zvrátit. Cvičení udržuje srdeční sval aktivní, zvyšuje metabolismus a pomáhá snižovat riziko civilizačních nemocí jako cukrovka, vysoký krevní tlak či obezita. Navíc pravidelný trénink působí jako antidepresivum – podporuje produkci endorfinů, hormonů štěstí, což přispívá k lepší náladě a psychické pohodě.

Co dělat před každým cvičením

Než se pustíte do tréninku, nezapomeňte se pokaždé rozehřát, aby vaše svaly i klouby mohly fungovat správně. Ideální je lehké kardiocvičení, třeba rychlá chůze nebo pár minut skákat přes švihadlo, které rozproudí krev a připraví tělo na následující zátěž. Po tréninku si zase dopřejte čas na protažení, které uvolní svaly a zlepší jejich pružnost. Jemné protahování svalových skupin můžete spojit s krátkou relaxační meditací pro uvolnění mysli.

Dřepy s vlastní vahou

Pokud chcete posílit dolní části těla, není snad nic lepšího než dřepy. Nejenže posilují stehna a hýždě, ale také stabilizují klouby a zlepšují rovnováhu. Postavte se nohama na šířku ramen „Obecně nedoporučuji moc úzký postoj, protože se těžko ve spodní pozici srovnáte a nezapojíte svaly dost efektivně. Doporučuji postoj přibližně na šíři ramen anebo o kousek víc. Stůjte pevně, stabilně. Nesmí se vám propadat kotníky směrem ven,“ upřesňuje trenér Aleš Lamka na svých webových stránkách. Ruce natáhněte před sebe. Snižte se tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou, a nezapomeňte držet záda rovná. Jděte dolů, jak nejvíc můžete, aniž byste cítili nepříjemné napětí v kolenou. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte. Začněte s 10 opakováními ve 3 sériích a postupně zvyšujte.

Kliky

Na posílení horní části těla, zejména hrudníku, ramen a tricepsů se vám budou hodit kliky. Sice nebývají příliš oblíbené, zvláště pokud máte slabé ruce, ale výhodou je, že si je můžete upravit podle své momentální kondice. Lehněte si na břicho a rukama se opřete o podlahu na šířku ramen. Nohy mějte u sebe, tělo napjaté a rovné jako prkno. Pomalu se zvedejte nahoru, přičemž lokty držte co nejblíže k tělu. V horní poloze chvíli setrvejte a poté se pomalu snižte zpět dolů. Jsou-li na vás kliky příliš náročné, nejprve je provádějte z pozice na kolenou.

Prkno, neboli plank

Bez pevného středu těla to nepůjde, je to totiž oblast, která drží tělo pevné, stabilní a má vliv také na správné držení těla. A právě po čtyřicítce se často začínají ozývat bolesti způsobené špatným držením těla. Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí. Zvedněte tělo tak, aby tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám. Držte tělo v této pozici co nejdéle, ideálně 20–30 sekund na začátku a postupně čas prodlužujte. Pozor, abyste se neprohnuli v bedrech, bedra by měla by zpevněná stejně jako břišní svaly.

Výpady

Abyste zlepšili rovnováhu, koordinaci a také posílili stehna a hýždě, zapojte do tréninku výpady. Tento cvik sice na první pohled vypadá jednoduše, ale je velmi účinný na celou dolní část těla. Postavte se rovně, udělejte krok vpřed a snižte tělo, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy. Přední koleno by mělo být nad kotníkem a nevyčnívat před špičku. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. „Ve spodní pozici je v kolenou úhel 90°. Koleno se nedotýká země, pohyb tedy zastavte těsně nad zemí. Nadechujte se při vykročení vzad a vydechujte při pohybu nahoru. Cvik si snadno ztížíte použitím malých činek,“ upřesňuje trenérka Irina Pachomová na svých webových stránkách.

Zkracovačky

Po čtyřicítce je důležité posílit břišní svaly, které udržují tělo stabilní a zajišťují podporu celé pátěři. Právě zkracovačky jsou jedním z nejjednodušších, ale zároveň účinných cviků na posílení břišních svalů. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla položte na podlahu. Ruce dejte za hlavu nebo je zkřížte na hrudi. Pomalu zvedejte hlavu a ramena směrem ke kolenům, přičemž břišní svaly by měly být zpevněné. Poté se vraťte zpět na podlahu a cvik opakujte.