Tohle dělám každé ráno už sedmdesát let. Doteď mě nezabolela záda ani jedenkrát v životě

Bolest zad je problémem, který sice trápí převážně seniory, ale není výjimkou, že se objevuje i u mladších ročníků. Přitom stačí věnovat svému tělu jen pár minut každé ráno a nepříjemnost je pryč.

Záda čas od času bolí snad každého z nás. A to hned z několika příčin. Tou nejčastější je sedavý způsob života. Spousta lidí pracuje u počítače a každý den u něj prosedí několik dlouhých hodin. Po práci se vrátí domů a namísto počítače si pro změnu sedne k televizi. S tím pak přímo souvisí i nedostatek pohybu, který je rovněž jedním z důvodů, proč nás záda bolí. Mezi další spouštěče pak patří i nesprávné držení těla, přetěžování jistých částí zad anebo třeba i spaní na nekvalitní matraci či polštáři.

Je tedy jasné, že pro osvobození se od bolesti zad je potřeba některé nezdravé návyky změnit. Také ale výrazně pomáhají různé cvičební metody. Stačí je provádět ráno po probuzení i jen 5 minut a brzy poznáte rozdíl. Skvělé je třeba cvičení 5 Tibeťanů, ale existuje i celá řada dalších naprosto jednoduchých sestav s velkými účinky.

Pozdrav slunci

Pozdrav slunci neboli Surya Namaskar je ve své podstatě taková modlitba v pohybu. Rozhodně ale nemusíte být za každou cenu věřící, abyste jej mohli provádět. Jde o naprosto skvělou sérii cviků, které působí příznivě nejen na záda, ale také na celé tělo. Celá sestava vám zabere zhruba 5 minut. Jestliže byste ji chtěli ovšem cvičit jako součást meditace, opakuje se stoosmkrát. V takovém případě trvá až 90 minut.

Sestava začíná v pozici modlitby. Postavte se na měkkou podložku, zatáhněte břicho, uvolněte ramena a ruce sepněte před hrudníkem. Následně se dostaňte do pozice hory. Ruce dejte podél těla, roztáhněte prsty a hlavu vytahujte vzhůru. Z pozice hory se nyní přesuneme do pozice hory se vzpaženýma rukama. S nádechem vytáhněte ruce nad hlavu a snažte se přitom mít uvolněná ramena.

Pak přejděte do hlubokého předklonu a dlaně přibližte co nejvíce k zemi. Pomalu pokračujte do rovného předklonu, kdy se už nemusíte dotýkat země, avšak vaše nohy a záda by měly dohromady vytvořit pravý úhel.

Pokrčte nohy, opřete se rukama o zem a udělejte krok zpět jednou nohou. Přidejte i druhou nohu a dostanete se do pozice prkna. Lehněte si na břicho, nohy jsou položené na zemi, ale rukama trup vytahujeme vzhůru. Teď jste v pozici kobry. Během toho můžete cítit, jak se vám protahují břišní svaly.

Vytáhněte se do pozice psa s hlavou dolů. Chodidly se tlačíme do země, hýždě míří vzhůru a přední část těla podporují ruce. Snažte se při tom paty co nejvíce přitahovat k podložce. Pak se zhluboka nadechněte, jednou nohou udělejte krok vpřed, abyste ji dostali mezi dlaně, a přidejte i druhou nohu. Nyní se dostaňte znovu do pozice rovného předklonu, následně do hlubokého předklonu a přes pozici hory přejděte do výchozí pozice, tedy do pozice modlitby. A je hotovo. Pokud máte více času, můžete si celou sestavu ještě několikrát zopakovat.

Pozice dítěte, kočky, krávy a sfingy

Vyplatí se každý den cvičit i další pozice jógy. Krátká sestava skládající se z polohy dítěte, kočky, krávy a sfingy se hodí i pro okamžitou úlevu při bolesti zad. Zejména pak když jde o bolest spodní části zad.

Klekněte si na podložku a dostaňte se na všechny 4. Ruce dejte trochu víc dopředu a pomalu přesouvejte pánev dozadu, abyste dosedli na paty. Ruce však musí zůstat na svém místě. Tímto se dostanete do pozice dítěte.

Vraťte se zpátky na všechny 4. Dejte ruce pod ramena a kolena pod kyčle. Nahrbte se a poté uvolněte záda a pro změnu je prohněte. Tyto dvě pozice několik vteřin pomalu střídejte.

A nakonec pozice sfingy. Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí tak, aby byly lokty pod rameny. Pak už se jen zapřete v rukách a pomalu se od nich vytáhněte vzhůru. V pozici vydržte alespoň 30 vteřin. Tato poloha zdánlivě připomíná pozici kobry, není ale tolik náročná.