Tento oblíbený způsob přípravy vajec zničí většinu živin. Vysvětlujeme proč

Vejce patří mezi nejbohatší zdroje živin v naší stravě, ale způsob jejich přípravy výrazně ovlivňuje množství vitaminů a minerálů, které z nich získáme. Některé oblíbené způsoby vaření je bohužel téměř zbavují hodnotných živin. Víte, jak vejce správně připravit?

Vejce jsou klíčovou složkou zdravých jídelníčků, díky bohatému obsahu kvalitních bílkovin, vitaminů skupiny B, vitaminu D a minerálů. Díky nim podporují zdravý životní styl, správný metabolismus i hubnutí. Přesto není jedno, jak připravujeme vejce, způsob vaření má zásadní vliv na zachování živin. Oblíbené postupy jako dlouhé vaření natvrdo nebo smažení na vysokých teplotách totiž ničí většinu vitaminů a změní texturu a využitelnost bílkovin.

Jaké živiny ve vejcích najdeme?

Vejce jsou zdrojem vysoce kvalitních, plnohodnotných bílkovin s esenciálními aminokyselinami, které jsou nezbytné pro regeneraci svalů a správné fungování organismu. Dále jsou bohatá na vitaminy skupiny B, zejména vitamin B12 a folát, které jsou klíčové pro nervový systém, tvorbu krve a metabolismus. Vitamin D, bohužel často nedostatečně přijímaný, podporuje imunitu a vstřebávání vápníku, nezbytného pro zdravé kosti. Vejce obsahují i důležité minerály jako železo, zinek, selen a fosfor, které zlepšují energii, obranyschopnost a funkci svalů. Žloutek je dále plný zdravých tuků a antioxidantů luteinu a zeaxantinu, které chrání oči a pokožku před škodlivými volnými radikály.

Tyto živiny jsou však citlivé na teplo a dlouhodobé vystavení vysokým teplotám může způsobit jejich degradaci. Proto je důležité volit takové způsoby přípravy, které pomohou zachovat co nejvíce vitamínů. Zejména vitamin B12 a folát jsou spojovány se snížením únavy a podporou duševní činnosti, což činí správné vaření vajec ještě důležitějším ve zdravém jídelníčku.

Nejvhodnější způsoby přípravy vajec

Aby vejce zůstalo zdrojem živin, doporučují ho odborníci vařit naměkko (3–5 minut), pošírovat nebo používat metodu blanšírování, kdy se vejce vaří ve vodě o teplotě 71–82 °C, tedy těsně pod bodem varu. Tyto metody podstatně omezují ničení vitamínů rozpustných ve vodě, například vitamínů skupiny B, a zároveň zachovávají antioxidační schopnosti luteinu a zeaxantinu. Při pošírování se nepřidává tuk, což pozitivně ovlivňuje udržení ideální kalorické bilance, oblíbené mezi lidmi sledujícími zdravý životní styl a hubnutí.

Existuje i speciální metoda „periodického vaření“ nebo sous-vide, kdy se vejce vaří při přesně kontrolované nízké teplotě, což pomáhá zachovat texturu a živiny, a navíc zvyšuje stravitelnost bílkovin. Takto upravená vejce jsou oblíbená v dietních jídelníčcích a při sportovní výživě díky lepší vstřebatelnosti.

Vhodné je také smažení na nižší teplotě při použití kvalitních olejů bohatých na nenasycené tuky. Vyhýbat byste se měli vysokým teplotám a přehřívání, což degraduje zdravé tuky a může vést ke vzniku škodlivých trans mastných kyselin.

Prohřešek, který „sežere“ většinu živin

Naopak velmi častým nepřítelem výživových hodnot vajec je dlouhé vaření natvrdo (déle než 9 minut) a smažení na vysoké teplotě. Při této metodě se až 60-70 % vitaminů B a antioxidantů ztratí vlivem jejich rozkladu či vyplavení do vody. Dlouhé vaření také způsobuje tvorbu zeleného až šedého kruhu kolem žloutku, sulfidu železnatého, který sice není nebezpečný, ale signalizuje převaření a ztrátu živin. Přehřátím navíc dochází ke zvýšení denaturace bílkovin, což může snížit využitelnost vajec v organismu.

Smažení na příliš vysoké teplotě znamená nejen ztrátu vitamínů, ale i oxidaci tuků, která vede ke vzniku volných radikálů škodících zdraví. Takto upravená vejce se proto příliš nehodí do jídelníčku zaměřeného na prevenci civilizačních onemocnění, podporu imunity či redukci hmotnosti.

Pro dosažení plného nutričního efektu je proto důležité přistupovat ke kulinární úpravě vajec uvážlivě, využívat šetrné tepelné metody a zařadit vejce do vyváženého a zdravého jídelníčku.

Zdroje: Vitalia.cz, Zdravopedie.cz, Healthline.com