Tolik ovoce musíte sníst, abyste měli všechny vitamíny. Tabulka podle věku, pohlaví a váhy

Ovoce je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ať už preferujete sladké bobule, citrusy nebo tropické plody, každé ovoce přináší tělu něco důležitého. Ale stačí jíst jen ovoce, abyste získali všechny potřebné vitamíny? Kolik ho vlastně potřebujete sníst? To záleží na několika faktorech – věku, pohlaví, váze a životním stylu.

Lidské tělo potřebuje pro správné fungování 13 základních vitamínů, které jsou dále rozděleny do dvou skupin: vitamíny rozpustné v tucích a vitamíny rozpustné ve vodě. Platí, že různé ovoce obsahuje různé množství vitamínů, např. kiwi obsahuje 92 mg vitamínu C na 100 gramů, jahody obsahují 59 mg vitamínu C na 100 gramů. Děti od 4 do 8 let potřebují těchto živin méně než třeba dospělý člověk. Těhotné a kojící ženy mají zase vyšší potřebu kyseliny listové. Seniorům se doporučuje pravidelně doplňovat vitamín D a B12, a to kvůli zhoršené absorpci živin.

Odborníci doporučují kombinovat různé druhy ovoce

Podle odborných výživových doporučení z Harvard T.H. Chan School of Public Health je ideální zařazovat ovoce do stravy během celého dne. Doporučuje se kombinovat různé druhy ovoce, aby se zajistil přísun všech důležitých vitamínů. Kolik ovoce je tedy potřeba sníst za jeden den? Na to neexistuje přesná odpověď. Odborníci ale doporučují alespoň 400 gramů, což odpovídá zhruba dvěma porcím. Pokud chcete získat všechny vitamíny pouze z ovoce, budete muset konzumovat větší množství různých druhů.

Klíčem je pestrá strava a kombinace ovoce s dalšími zdroji živin jako jsou třeba ořechy, semínka a celozrnné produkty. Pamatujte, že nadbytek některých vitamínů může být stejně škodlivý jako jejich nedostatek. Například: příliš mnoho vitamínu A může být pro tělo až škodlivý. Chcete-li jíst zdravěji, zkuste si do jídla postupně přidávat různé druhy ovoce.

Níže uvedená tabulka ukazuje, kolik gramů ovoce byste měli sníst pro dosažení denních dávek jednotlivých vitamínů:

Více ovoce a zeleniny konzumují spíše ženy

Podle nutričního terapeuta Martina Krobota se Češi do konzumace ovoce a zeleniny příliš nehrnou. „V recepturách tradičně konzumovaných pokrmů až na pár výjimek mnoho zeleniny nenajdeme,“ vysvětluje. To, že jíme tak málo ovoce, přičítá Krobot také socioekonomické situaci. Dle jeho slov se ale návyk konzumace zeleniny a ovoce ke každému jídlu předává už z rodičů na děti. Rodiče na to musí být sami zvyklí.

Data Eurostatu navíc uvádějí, že doporučené množství ovoce konzumuje v Evropské unii víc žen než mužů. Dokonce až 40 % evropských mužů nemá za den žádný příjem ovoce nebo zeleniny. Ovoce se přitom nemusí jíst jen v syrovém stavu. Pokud vám takto nechutná, můžete si z něj připravit třeba smoothie, ovocnou šťávu nebo salát. Efekt je v podstatě stejný.

Ovoce je přírodní koktejl zdraví

Pravidelná konzumace ovoce může pomoci snížit riziko mnoha chronických onemocnění. Řeč je zejména o srdečních chorobách, diabetu 2. typu nebo rakovině. Právě antioxidanty obsažené v ovoci chrání buňky před poškozením volnými radikály. Ovoce je také skvělým zdrojem vlákniny. Ta napomáhá k lepšímu trávení, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zajišťuje delší pocit sytosti.

Mimo jiné obsahuje ovoce vysoké množství vody (např. meloun, jablka, pomeranče). To pomáhá udržovat tělo hydratované, zejména v horkých dnech či při zvýšené fyzické zátěži. Výzkumy navíc prokazují, že konzumace ovoce souvisí i s lepší náladou. Banány totiž obsahují tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu – hormonu štěstí.

Jak zařadit ovoce do každodenního jídelníčku? Jednoduše! Přidejte si ho každé ráno do kaše nebo jogurtu. Mějte po ruce vždy nakrájené jablko jako rychlou svačinu. Připravujte si do lednice smoothie – oceníte to, až vás příště chytne „mlsná“. Ovoce používejte i jako přírodní sladidlo do dezertů. Ať už si vyberete mango, maliny nebo broskve, každá porce ovoce vás přiblíží k pevnému zdraví.