Senioři zbystřete! Tahle malá změna v jídelníčku rozhodne o tom, zda budete žít déle

Zdravá strava ve vyšším věku může znamenat rozdíl mezi aktivním stářím a chronickými potížemi. Jedním z nejpodceňovanějších faktorů je volba správných tuků. Změna v jejich složení může mít zásadní vliv na zdraví srdce, cév i mozku.

Výživa seniorů se v mnohém liší od běžného jídelníčku dospělého člověka. Organismus se s přibývajícím věkem mění. Zpomaluje se metabolismus, snižuje se pocit žízně i hladu, ubývá svalové hmoty a klesá schopnost vstřebávat některé živiny. Všechny tyto změny zvyšují nároky na kvalitu stravy. A právě tuky v jídelníčku mohou hrát překvapivě zásadní roli. Přitom často stačí jen několik jednoduchých úprav, které se projeví nejen na zdravotním stavu, ale i na celkovém pohodlí a vitalitě.

Nasycené, nenasycené a transmastné kyseliny

Ne všechny tuky jsou stejné. V jídelníčku seniora by měly být minimalizovány tzv. nasycené tuky, které se nacházejí hlavně v tučném mase, uzeninách, másle a plnotučných mléčných výrobcích. Tyto tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu (takzvaného „špatného“ cholesterolu) a mohou přispívat ke kornatění cév.

Naopak prospěšné jsou nenasycené tuky, zejména ty, které obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tyto tuky se nacházejí v rybím tuku, rostlinných olejích (např. olivový, řepkový, lněný), semínkách a ořeších. Podporují zdraví srdce, snižují záněty a pomáhají udržovat správnou funkci mozku.

Zcela nevhodné jsou tzv. transmastné kyseliny, které vznikají při průmyslovém ztužování tuků. Najdeme je v některých trvanlivých sladkostech, sušenkách nebo levných margarínech. Transmastné tuky mají negativní vliv na kardiovaskulární zdraví a měly by být z jídelníčku zcela vyloučeny. Jejich dlouhodobá konzumace může zvýšit riziko srdečního infarktu, cévní mozkové příhody i cukrovky 2. typu.

Praktická doporučení pro seniory

Senioři by měli při přípravě jídel upřednostňovat kvalitní rostlinné oleje před živočišnými tuky. Například olivový olej extra virgin je skvělý na studenou kuchyni, zatímco řepkový olej se hodí i na vaření. Tuky z ryb jsou rovněž velmi prospěšné. Ideální je zařadit tučné mořské ryby jako losos, makrela či sardinky alespoň dvakrát týdně. Ořechy, například vlašské nebo mandle, jsou ideálním doplňkem snídaně nebo svačiny.

Není však důležité pouze co jíme, ale i jak. Přílišné smažení nebo opakované používání tuků na pánvi může vést k tvorbě škodlivých látek. Vhodnější je dušení, vaření v páře nebo pečení. Do jídelníčku se rovněž vyplatí zařadit avokádo, které je bohatým zdrojem zdravých tuků i vlákniny. Ať už formou pomazánky, nebo přidané do salátu, představuje chutnou a výživnou alternativu.

Malá změna, velký dopad

Změna složení tuků v jídelníčku může přispět ke snížení krevního tlaku, zlepšení hladiny cholesterolu i prevenci srdečně-cévních chorob. Studie rovněž ukazují, že strava bohatá na nenasycené tuky podporuje kognitivní funkce a může zpomalit nástup demence. Mozek, stejně jako srdce, potřebuje ke své činnosti kvalitní živiny a právě omega-3 mastné kyseliny v tomto směru hrají zásadní roli.

I drobná úprava, například nahrazení másla rostlinným olejem, zařazení rybího masa či ořechů do svačiny, může výrazně prospět zdraví. Je to nenáročná změna, kterou lze snadno zapojit do každodenního života. Navíc jde o prevenci, která může oddálit nástup civilizačních chorob a výrazně zlepšit kvalitu života.

Výživa v širším kontextu

Zdravá strava ale není jen o tucích. Pro seniory je klíčový i dostatek bílkovin (kvůli udržení svalové hmoty), vápníku (pro zdravé kosti) a vitaminu D. Pitný režim by měl být dostatečný, i když pocit žízně s věkem klesá. Ideální je pravidelný přísun tekutin v podobě vody, neslazených čajů nebo vývarů.

Strava by měla být pestrá, vyvážená a bohatá na čerstvé potraviny. Rafinované cukry, sůl a průmyslově zpracované produkty je vhodné omezit. Doporučuje se rovněž pravidelné stravování v menších porcích a dostatek pohybu. I krátká každodenní procházka má pozitivní vliv na zdraví a metabolismus.

Tuk není nepřítel, záleží na jeho původu. Nahradit nezdravé tuky těmi správnými je jednoduchý, ale mimořádně účinný krok k dlouhověkosti. Pro seniory může být tato změna doslova zlomová. Nejde o žádné drastické diety, stačí málo: kapka olivového oleje místo másla, hrst vlašských ořechů místo koláče, ryba místo salámu. Tak málo někdy rozhoduje o hodně.

Zdraví začíná na talíři, a právě tam může každý senior udělat první krok k delšímu a kvalitnějšímu životu. Malé změny v jídelníčku se mohou projevit ve větší energii, lepší náladě a větší soběstačnosti i ve vyšším věku. A právě o to by nám mělo jít nejvíc. Užít si důchod aktivně, zdravě a s chutí do života.

Zdroj: viscojis.cz; celostnimedicina.cz; bezpecnostpotravin.cz