Vědci řekli přesnou délku ideálního spánku. Ani zdaleka to není 8 hodin pro všechny

Osm hodin spánku denně bývá považováno za zlatý standard. Odborníci ale upozorňují, že ideální délka spánku je u každého jiná a záleží na věku, životním rytmu i kvalitě samotného odpočinku.

Důležitější než sledovat hodiny je udržovat pravidelný režim a dbát na tzv. spánkovou hygienu.

Vědecké studie ukazují, že tělo nepotřebuje vždy osm hodin spánku

Dlouho se tradovalo, že člověk má spát osm hodin. Tento údaj však podle výzkumů, například zveřejněných v odborném časopise Sleep Health nebo na portálu Sleep Foundation, neplatí univerzálně. Vědci z americké National Sleep Foundation na základě rozsáhlých studií stanovili rozmezí doporučené doby spánku pro různé věkové skupiny. U dospělých ve věku 26 až 64 let je ideální délka mezi 7 a 9 hodinami, ale pro některé jedince může být dostatečných i 6 hodin.

U dospívajících je potřeba spánku vyšší, obvykle 8 až 10 hodin, zatímco u seniorů se přirozeně zkracuje na 6 až 7 hodin. Malé děti a batolata potřebují odpočinek nejvíce – 11 až 14 hodin denně. Rozdíly jsou dány vývojem mozku, hormonální aktivitou a regenerací buněk.

Vědci také upozorňují, že nelze hodnotit pouze délku. Stejně důležitá je kvalita spánku, tedy podíl hlubokého a REM spánku. Člověk, který spí šest hodin, ale bez přerušení a ve vhodném prostředí, může být odpočatější než ten, kdo v posteli stráví devět hodin, avšak s častým buzením.

Spánková hygiena má větší význam než samotný počet hodin

Podle odborníků z Mayo Clinic i z Evropské společnosti pro výzkum spánku je klíčem k dobrému odpočinku spánková hygiena. Tento pojem označuje soubor návyků, které podporují kvalitní spánek. Patří mezi ně pravidelnost usínání a vstávání, omezení modrého světla z mobilů a televizí před spaním, vyvětraná místnost s teplotou kolem 18 °C a klidné prostředí bez hluku.

Naopak kofein, alkohol nebo těžká jídla krátce před spaním mohou způsobit neklidnou noci a zhoršit kvalitu odpočinku. Odborníci připomínají, že tělo potřebuje čas k přechodu do spánkového režimu. Krátká relaxace, čtení nebo poslech klidné hudby pomáhá mozku vypnout a zklidnit nervový systém.

Zároveň se ukazuje, že pravidelnost je pro regeneraci důležitější než samotná délka. Kdo chodí spát každý den v jinou dobu, narušuje přirozené cirkadiánní rytmy. Ty ovlivňují nejen pocit únavy, ale i hormony, trávení a imunitní systém.

Ideální délka spánku podle věku

Na základě dlouhodobých dat z organizací Sleep Foundation a CDC (americké Centrum pro kontrolu nemocí) se doporučuje následující denní doba spánku:

• Novorozenci (0 až 3 měsíce): 14 až 17 hodin
• Kojenci (4 až 11 měsíců): 12 až 15 hodin
• Batolata (1 až 2 roky): 11 až 14 hodin
• Předškoláci (3 až 5 let): 10 až 13 hodin
• Školní děti (6 až 13 let): 9 až 11 hodin
• Dospívající (14 až 17 let): 8 až 10 hodin
• Dospělí (18 až 64 let): 7 až 9 hodin
• Senioři (65 a více let): 6 až 7 hodin

Tato čísla nejsou závazná, ale ukazují přirozené rozmezí, ve kterém se většina populace cítí nejlépe. Odborníci zdůrazňují, že i malé odchylky jsou normální a není nutné se stresovat, když člověk někdy spí méně.

Méně spánku není vždy problém

Existují lidé, kteří přirozeně potřebují méně spánku. Studie publikovaná v časopise Science Translational Medicine popisuje tzv. „short sleepers“, jedince, kteří spí 5 až 6 hodin a přesto vykazují plnohodnotnou regeneraci a výkon. Jde ale o malou část populace, u většiny lidí by dlouhodobý nedostatek spánku vedl k únavě, poruchám pozornosti nebo oslabení imunity.

Naopak spánek delší než 9 hodin u dospělých bývá často spojen se zdravotními problémy, například s depresí nebo spánkovou apnoí. Lékaři proto doporučují sledovat spíše pocity odpočinutí a energii během dne než přesný počet hodin.

Kvalitní spánek jako investice do zdraví

Dlouhodobý výzkum z University of Cambridge ukazuje, že lidé, kteří pravidelně spí kolem 7 hodin denně, mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, demence i metabolických potíží. Správný odpočinek totiž podporuje tvorbu hormonů, regeneraci svalů a správnou funkci mozku.

Zdravý spánek také pomáhá regulovat chuť k jídlu, zlepšuje koncentraci a u dětí i dospívajících má zásadní vliv na růst, učení a paměť.

Vědci se shodují, že ideální délka spánku není pro všechny stejná. Osm hodin je pouze průměr, nikoli pravidlo. Mnohem důležitější je pravidelnost, ticho, tma, vhodná teplota a večerní klid bez obrazovek. Kdo se naučí respektovat svůj přirozený rytmus, bude přes den výkonnější a zdravější, a to i s kratším spánkem.

Zdroje: pmc.ncbi.nlm.nih.gov; sleepfoundation; mayoclinic