Pokud koukáte před spaním do mobilu, tak si zapněte tuto funkci. Přestane mít negativní vliv na váš spánek

Když už večer saháte po mobilu, je důležité aktivovat funkci, která omezí modré světlo a sníží jas displeje. Tím se zmírní jeho negativní vliv na tvorbu hormonu melatoninu, a tedy i na kvalitu spánku. Nejlepší volbou ale stále zůstává telefon před spaním vůbec nepoužívat.

Moderní displeje vyzařují silné modré světlo v rozmezí 400 až 500 nanometrů, které mozek vnímá podobně jako denní světlo. Tím se zpomaluje uvolňování melatoninu, hormonu spánku. Výsledkem bývá delší usínání, časté probouzení nebo lehčí fáze spánku. Odborníci z Chronobiology in Medicine potvrzují, že právě modré světlo z telefonů a tabletů může měnit cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny člověka.

Zároveň ale varují, že na kvalitu spánku má vliv i to, co na telefonu děláme. Sledování videí, vyřizování pracovních e-mailů nebo čtení zpráv aktivuje mozek podobně jako denní činnost. Také blikající notifikace a zvuky zvyšují hladinu stresu, což brání přirozenému uvolnění.

Právě proto je večerní „digitální klid“ pro tělo tak důležitý. Stačí dvacet minut bez obrazovky a organismus začíná opět uvolňovat melatonin v běžné míře.

Jaké funkce opravdu pomáhají

Filtr modrého světla a režim nočního osvětlení

V nastavení většiny mobilů najdete funkci „noční režim“ nebo „Night Shift“, která mění barevnou teplotu displeje směrem do teplých odstínů. Tím snižuje množství modré složky světla. U telefonů s Androidem lze navíc nastavit automatické zapínání po určité hodině. Podle výzkumů dokáže tato úprava snížit míru narušení spánkového rytmu až o 40 %.

Snížení jasu

Čím vyšší jas, tím více světla dopadá na sítnici a tlumí uvolňování melatoninu. Při večerním používání je vhodné stáhnout jas na nejnižší komfortní úroveň. Některé přístroje umí jas snížit automaticky podle okolního světla.

Tmavý režim a vypnuté notifikace

„Dark mode“ převádí světlé pozadí do tmavých barev, což snižuje oslnění a zátěž očí. Ještě větší rozdíl ale přináší vypnutí rušivých oznámení. Mozek pak nevnímá každý zvuk nebo bliknutí jako podnět k reakci.

Fyzické oddálení telefonu

Telefon by neměl být přímo u hlavy ani na nočním stolku. Vhodnější je položit ho mimo dosah ruky, nejlépe do jiné místnosti. Uživatel se tak vyhne pokušení kontrolovat zprávy nebo sociální sítě.

Nejlépe je stejně úplně bez obrazovky

Ačkoliv technologie nabízí různé režimy a filtry, nejúčinnější zbraní proti nespavosti je prosté odložení telefonu. Odborníci z americké National Sleep Foundation doporučují přestat používat jakoukoliv elektroniku minimálně hodinu před spaním. Místo toho pomáhá čtení knihy, poslech klidné hudby nebo krátká procházka.

Pravidelné večerní vystavení umělému světlu totiž nejen oddaluje usnutí, ale může posunovat celý denní rytmus o několik hodin. Tělo pak hůře reaguje na budík a člověk se cítí unavený i po dostatečné době spánku.

Zajímavé je, že ranní světlo má přesně opačný účinek. Stačí pár minut na denním světle hned po probuzení a cirkadiánní rytmus se znovu stabilizuje. Mnoho spánkových terapeutů proto doporučuje otevřít ráno okno nebo se krátce projít venku, místo aby člověk hned sahal po mobilu.

Co dělat, když bez telefonu neusnete

U některých lidí se stal mobil součástí večerní rutiny. V takovém případě se vyplatí přejít alespoň na audioknihu, meditační aplikaci nebo hudbu přehrávanou se zhasnutou obrazovkou. Důležité je, aby displej nezářil a aby se přístroj během noci sám vypnul. K tomu lze využít časovač nebo režim „nerušit“.

Dalším řešením může být investice do budíku místo mobilu, aby nebyl nutný v ložnici vůbec. Psychologové upozorňují, že lidé, kteří mají telefon v posteli, často nevědomky zvyšují stres a zhoršují kvalitu spánku i v dnech, kdy se jim zdá, že spí normálně.

Zapnutí filtru modrého světla a snížení jasu displeje je jednoduchý krok, který může zmírnit negativní vliv večerního používání telefonu. Není to ale zázračné řešení. Kdo chce opravdu zlepšit spánek, měl by telefon odkládat dřív a nespouštět ho těsně před usnutím. Spánkoví odborníci se shodují, že právě tento krok má největší dopad na hloubku i pravidelnost spánku.

Zdroje: pmc.ncbi.nlm.nih.gov, Chronobiology in Medicine;