Kolik hodin by měl spát člověk, kterému je 40, 50 a 60 let. Češi dělají zásadní chybu a ničí si zdraví, tvrdí vědci

Vědci z britské Cambridgeské univerzity i dalších výzkumných center se shodují: kvalitní spánek je v pozdějších dekádách života stejně důležitý jako správná výživa nebo pohyb. A právě lidé kolem 40, 50 i 60 let dělají častou chybu, která může narušit přirozený rytmus těla. Pravidelné odpolední spaní může být, navzdory tradicím, pro řadu Čechů z dlouhodobého hlediska škodlivé.

Zatímco v mládí mnozí z nás zvládali probdít noc a následně celý den fungovat, po čtyřicítce tělo reaguje jinak. Výzkum Cambridgeské univerzity publikovaný v roce 2022 zjistil, že ideální délka spánku pro dospělého ve věku 38 až 70 let je přibližně sedm hodin denně. Důležité ale není jen, kolik hodin člověk spí, ale především kdy a jak. Nepravidelný režim, zejména s častými „šlofíky“ během dne, může mít negativní dopad na kognitivní funkce i psychickou pohodu.

Výsledky ukazují, že lidé, kteří spí méně než šest nebo více než osm hodin, vykazují horší výsledky v testech paměti, rozhodování nebo rychlosti reakce. Týká se to zejména střední a starší generace, tedy těch, kterým je 40, 50 nebo 60 let. Zásadní roli totiž hrají změny v produkci melatoninu, který ovlivňuje spánkový rytmus a je po padesátce výrazně nižší než ve dvaceti.

Šlofík po obědě? Věda varuje před častou chybou

Mnozí Češi, zejména v důchodovém věku, si zvykli na krátký odpolední spánek. Zatímco u malých dětí nebo vyčerpaných jedinců má krátké zdřímnutí smysl, vědci varují, že pravidelné denní spaní u lidí ve středním a vyšším věku může narušovat noční spánek a vést k dlouhodobým problémům.

Podle přehledové studie publikované v roce 2022 v časopise Sleep Health totiž časté odpolední spaní souvisí se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky nebo zhoršené paměti. Hlavní problém spočívá v tom, že organismus začne být méně citlivý na přirozené signály ospalosti a bdělosti. Tělo se „přeučí“, kdy má vlastně odpočívat, a tím vzniká začarovaný kruh nespavosti.

Například výzkumníci z Harvardské univerzity upozorňují, že vysokofrekvenční odpolední spánek, zejména trvající déle než 30 minut, může zvyšovat pravděpodobnost nočního probouzení i pocitu „rozhozenosti“ další den. Tělo je tak ve stresu, který není patrný navenek, ale postupně se kumuluje.

Proč zrovna sedm hodin?

Často tradovaná rada, že ideálních je osm hodin spánku, je dnes částečně překonaná. Odborníci se shodují, že sedm hodin kvalitního nočního spánku bez přerušení je pro většinu dospělých ve středním a vyšším věku ideální. Delší spánek není nutně prospěšnější, naopak může být známkou skrytých zdravotních obtíží. A kratší, zejména pod šest hodin, je zase spojován s větším rizikem úzkostí, deprese, kognitivních poruch nebo náchylnosti k nemocem.

Vědecký tým v čele s profesorkou Jianfeng Fengem shrnuje, že kvalita spánku má přímý dopad na objem šedé hmoty mozkové, a tedy na naše mentální schopnosti. Pravidelnost, klidné prostředí, eliminace modrého světla před usnutím a vyhýbání se dennímu spaní jsou faktory, které se ukazují jako klíčové.

Co tedy radí věda lidem po čtyřicítce?

• 40 až 50 let: Lidé v tomto věku často žonglují mezi prací a péčí o rodinu. Je důležité nastavit si pravidelný režim. I zde platí, že 7 hodin kvalitního nočního spánku je optimální. Doporučuje se vyhýbat se odpolednímu zdřímnutí, pokud není výjimečně nutné.
• 50 až 60 let: Tělo přirozeně ztrácí schopnost hlubokého spánku. Důležitá je kvalita spánku, nikoliv kvantita. Vědci doporučují omezit stimulanty, udržovat tmu a ticho v ložnici a nepodléhat zvyku „dát si po obědě dvacet“.
• Po 60. roce: Spánek se může přirozeně zkracovat, ale to neznamená, že stačí čtyři nebo pět hodin. Stále platí, že ideální rozmezí je 6,5 až 7 hodin, přičemž důraz je na nepřerušované spaní. Odpolední spánek je vhodný jen tehdy, když trvá do 20 minut.

Podle analýzy publikované v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism se totiž ukazuje, že krátký, tzv. „power nap“ může být přínosný pro výkonnost, ale jen pokud je výjimečný a nepřekračuje 20 minut. Jinak tělo přechází do hlubších fází spánku a probuzení je pak obtížné.

Češi a jejich spánkové návyky

Odborníci se shodují, že častou chybou v Česku je kombinace krátkého nočního spánku s dlouhým odpoledním spánkem. Mnoho lidí, zvláště v důchodovém věku, si tím podle odborníků přetváří biologické hodiny. Spánek pak není regenerační, ale roztříštěný. Přestože si někteří myslí, že dohánějí noční deficit, ve skutečnosti to jejich tělo mate.

Lékařka neurologie Eva Kofránková uvádí: „U starších pacientů často pozorujeme, že mají potíže s usínáním, ale zároveň přes den spí. Když se pak večer snaží usnout, tělo už spánek nepotřebuje, a vzniká nespavost.“

Sedm hodin spánku denně je pro lidi ve věku 40 až 70 let ideální. Vědci varují před častým odpoledním spaním, které může narušovat přirozený rytmus těla. Pravidelnost, tmavé a tiché prostředí, vyhýbání se kofeinu večer a omezení obrazovek před spaním zůstávají základními pravidly. Ačkoliv krátký odpolední odpočinek může být někdy přínosný, rozhodně by neměl být každodenním rituálem. Často totiž zdraví víc škodí, než prospívá.