Toto je nejlepší dieta pro muže i ženy po 60: Neničí svalovou hmotu, pouze rozpouští tuky

Po 60. roce věku už tělo neodpouští výživové prohřešky jako dřív. Metabolismus zpomaluje, svaly mizí a tuk se ukládá přesně tam, kde ho nechcete. Pokud se tedy rozhodnete upravit jídelníček, nestačí jen méně jíst. Musíte jíst chytře. Cílem není jen zhubnout, ale hlavně ochránit svalovou hmotu a zlepšit funkční sílu.

Od 60 let ztrácí člověk průměrně 3–8 % svalové hmoty za dekádu. Tento proces se jmenuje sarkopenie. Svaly nejsou jen vizuální ozdobou, jsou nezbytné pro rovnováhu, stabilitu a každodenní pohyb. Ztráta svalstva znamená vyšší riziko pádů, slabosti a ztráty samostatnosti.

Vědecká data ukazují, že starší lidé s vyšším podílem svalů mají až o 40 % nižší riziko hospitalizace kvůli zlomeninám. To samo o sobě je dobrý důvod nehubnout za každou cenu, ale hubnout rozumně.

Bílkoviny na prvním místě

Výzkumy doporučují starším lidem přijímat 1,2–1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pro osobu vážící 70 kg to znamená denní příjem mezi 84–105 g proteinu. V jedné z často citovaných studií publikované v Journal of Nutrition měli účastníci, kteří dodržovali vysokoproteinovou dietu po dobu 8 týdnů, průměrný úbytek hmotnosti 8,2 kg. Z toho až 7,1 kg tvořil tuk a pouze 1,1 kg svaly. U skupiny s nízkým příjmem bílkovin byla ztráta svalové hmoty až 2,5x vyšší.

Tělo potřebuje bílkoviny v průběhu celého dne, ne najednou večer. Dávkování po 25–35 g každé 3–4 hodiny zajistí, že svaly mají stabilní přísun aminokyselin.

Kalorie ano, ale rozumně

Základem hubnutí je kalorický deficit, ale ve vyšším věku musí být mírný. Deficit kolem 300–500 kcal denně je dostatečný pro redukci tuku bez ztráty svalů. Při příliš nízkém příjmu začne tělo brát energii i ze svalové tkáně, což je přesný opak toho, co chcete.

Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition potvrdila, že starší osoby, které omezily příjem kalorií o 25 %, ale udržely vysoký příjem bílkovin a prováděly silový trénink, zhubly v průměru 10 % tělesného tuku a udržely si více než 95 % svalové hmoty.

Co jíst a proč

Zdroje kvalitních bílkovin jako vejce, ryby, kuřecí maso, tvaroh, tofu a luštěniny by měly být základem. K tomu zelenina pro vlákninu, celozrnné obiloviny pro stabilní energii a zdravé tuky z olivového oleje nebo ořechů.

Doporučený talíř například k večeři může obsahovat 150 g pečeného lososa, 100 g dušené zeleniny a 100 g vařené hnědé rýže. Toto jídlo obsahuje přibližně 38 g bílkovin, 8 g vlákniny a jen kolem 500 kcal.

Výzkum z roku 2023 publikovaný v časopise Nutrients ukázal, že senioři, kteří konzumovali minimálně 30 g bílkovin v každém hlavním jídle, měli o 28 % nižší úbytek svalové hmoty během redukční diety než kontrolní skupina s nižším příjmem.

A co pohyb

Bez pohybu to nepůjde. I mírné silové cvičení 2–3x týdně výrazně pomáhá s udržením svalové hmoty. Nepotřebujete tělocvičnu, postačí odporová guma, vlastní váha nebo dvě lahve s vodou. Cvičení zvyšuje syntézu svalových bílkovin a zajišťuje, že přijatý protein má kam jít.

V kombinaci s vyšším příjmem bílkovin bylo u aktivních seniorů pozorováno až 2× vyšší množství zachovaných svalových vláken oproti sedavým vrstevníkům.

Zdravý režim, který vydrží

Tato dieta není krátkodobý trik. Není to keto, paleo ani žádná zázračná škatulka. Je to způsob, jak jíst každý den, aby tělo fungovalo lépe a déle. Když budete jíst dostatek bílkovin, snížíte příjem kalorií jen mírně a budete se hýbat, výsledky přijdou.

Nezhubnete za týden. Ale po měsíci si všimnete, že se vám lépe vstává, máte víc síly, menší břicho a víc energie. A po půl roce budete rádi že jste nezačali dietu ale režim, který má smysl. A který vám ještě dlouho udrží sílu i radost ze života.