Zhubnout 4 kila za měsíc jde i běžnou chůzí. Důležité je správně střídat dlouhé a krátké kroky
Sledovat v Google Zprávách
Každoročně se v lednu zaplní fitness centra a lidé hledají na internetu nejrůznější diety. Bohužel tento přístup vede zpravidla k rychlému vyhoření. Přitom můžete začít hned a přirozeně, aniž byste tělo vystavili fitness šoku.
O tom, že každý pohyb se počítá, jste již asi slyšeli, takže k hubnutí stačí i každodenní chůze. Někdy však můžete mít pocit, že to tak úplně nefunguje. Efektivní hubnutí chůzí má totiž háček. Nezáleží na tom, jak daleko půjdete, ale jakým způsobem tam půjdete. Abyste mohli zhubnout až 4 kila za měsíc, je nezbytné i chůzi věnovat pozornost. Chůze pro hubnutí by totiž neměla být jen relaxací, jak ji mnohdy vnímáme.
Abyste při chůzi začali spalovat, nemusíte se těch doporučovaných 30 minut nonstop hnát v tempu do kopce. Stačí využít techniku IWT. Co se za touto zkratkou skrývá? Nic složitého, jde o intervalový trénink chůzí.
Proč podle studií monotónní chůze nestačí
Asi vás to nepřekvapí, ale poznatek, že chodit osm nebo deset tisíc kroků konstantní rychlostí nestačí, přišel z Japonska. Dr. Hiroshi Nose se svým týmem prokázali, že tělo se na konstantní tempo adaptuje, a pokud ho nepřekvapíte, nebude spalovat.
A tím překvapením pro něj má být intervalový trénink. Jak tento intervalový trénink vypadá? Chvíli jdete pomalu a pak zase rychle. Někdo tuto metodu označuje jako střídání dlouhých a krátkých kroků.
Jak tuto metodu použít v praxi?
Základem je samozřejmě pravidelnost, aby metoda IWT fungovala, je potřeba se podle ní hýbat aspoň 4krát týdně po dobu třiceti minut. Pak je princip jednoduchý, ale pro tělo náročný.
Po třech minutách střídáte tempo, a to tak, že tři minuty jdete tak rychle, že se zadýcháváte a nedokážete vést plynulou konverzaci. Nejedete, ale na sto procent spíš na sedmdesát. To je nezbytné pro to, abyste se hned nevyčerpali. Základem této fáze je nejen rychlé tempo pohybu nohou, ale i velká délka kroku.
Následně zpomalíte asi na čtyřicet procent svého výkonu, vydýcháte se, trochu si odpočinete, ale stále pokračujete v chůzi. Vaše kroky v tuto chvíli budou kratší.
Na rozdíl od běhu, zde nutíte své tělo (především kardiovaskulární systém) reagovat na neustále změny tempa. Díky tomu začne spalovat. Podle doktora Hiroshiho je tohle spalování oproti běhu efektivnější. Tělo by dle studie mělo spalovat kalorie ještě hodiny po takové procházce.
I správná chůze má svou techniku
Možná si říkáte, že chůze je jednoduchá. Jenže i tady dělají lidé chyby. Tou nejčastější je, že lidé příliš propínají nohy ve fázi dlouhých kroků. V tu chvíli dopadají na patu. Dopad na patu je v pohybu nejen brzdí, ale navíc nadměrně zatěžuje jejich kolena.
Aby byla tato metoda pohybu citlivější k vašemu pohybovému aparátu než běh, je nezbytné pamatovat na to, že základem takového kroku je došlap na celou nohu. O správnou délku se postará vaše zadní noha, kterou byste měli při chůzi odrážet od špičky tak, abyste zapojili hýžďové svaly.
A když zapojíte ruce? Můžete zvýšit energetický výdej hned o 20 %! Stačí, aby pohyb rukou vycházel z ramen, čímž aktivujete i šikmé břišní svaly.
Po procházce v tempu doplňte bílkoviny!
Další zajímavostí, kterou ukázal výzkum doktora Hiroshiho, je skutečnost, že pokud si do třiceti minut po tréninku dáte porci bílkovin, pomůže to vašemu tělu s příštím tréninkem. Budete totiž schopni vyvinout ještě větší rychlost při stejném úsilí.
Co si tedy po návratu z procházky dát? Ideální jsou vejce, kuřecí prsní maso, řecký jogurt nebo sýr. Určitě si z toho své oblíbené jídlo vyberete.
Jak tedy shodit ta čtyři kila za měsíc?
I když budete cvičit pravidelně, bez mírného omezení kalorií v jídelníčku se neobejdete. Zkuste ubrat třeba 300 kcal denně. Není to moc, ale ve spojení s následujícím plánem chůze na 30 dní se výsledky dostaví.
V prvním týdnu se zaměřte především na techniku své chůze. Zapojte paže a hlídejte si intervaly 3 minuty svižné chůze a 3 minuty chůze pozvolnější.
V druhém a třetím týdnu přidejte na intenzitě svého dlouhého kroku. Opravdu se pořádně zadýchejte! Mírně prodlužte i délku procházky tak, abyste zvládli cyklus 6krát (celkem tedy 36 minut). Držte se stále toho, že tréninky stačí 4krát týdně a nevyhýbejte se ani mírným kopcům.
Na závěr této výzvy pracujte na zvýšení objemu chůze tak, abyste dosáhli asi 300 minut intenzivní chůze týdně. Můžete je sbírat po cestě do práce, na tramvaj nebo třeba na nákup.
Jak je vidět, základem této výzvy je především přestat vnímat chůzi jen jako pasivní přesun. Stačí prostě jen správně vykročit!
Zdroje: mayoclinic.com, princetonmedicine.com
