Jak vařit těstoviny, když máte cukrovku? 90 % Čechů to dělá špatně a ubližuje si, i když jsou zatím zdraví

Vaření těstovin je pro většinu z nás každodenní rutinou, kterou často provádíme automaticky, aniž bychom přemýšleli o tom, jaký vliv má způsob přípravy na naše zdraví. Přitom právě malé detaily, jako je délka vaření nebo výběr surovin, mohou mít velký dopad na naše tělo – obzvlášť pokud máte diabetes nebo se prostě jen snažíte udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Většina lidí totiž těstoviny převařuje, protože jsou zvyklí na extra měkkou konzistenci, ale podle odborníků je to chyba, která může mít negativní důsledky. Správné vaření těstovin „al dente“ není jen otázkou chuti, ale hlavně zdraví, a platí to pro všechny – nejen pro diabetiky, ale i pro ty, kteří chtějí jíst chytře a předcházet zdravotním problémům.

Když se těstoviny vaří pouze do stavu al dente, tedy tak, že zůstanou lehce pevné uprostřed, mají nižší glykemický index. To znamená, že po jejich konzumaci hladina cukru v krvi nestoupá tak rychle a prudce jako u převařených těstovin. Důvod je jednoduchý: Čím déle těstoviny vaříme, tím více se z nich uvolňuje škrob, který tělo rychleji přemění na glukózu. Přesně to je problém, který řeší lidé s cukrovkou nebo ti, kteří si z jakéhokoliv důvodu musejí hodnoty glykémie hlídat. Pokud si těstoviny připravíte správně, můžete si dopřát oblíbené jídlo bez obav a bez toho, abyste si ubližovali.

Mějte svoji glykémii pod kontrolou

V praxi to znamená, že bychom měli těstoviny vařit ve větším množství vroucí osolené vody, aby měly dostatek prostoru a nelepily se. Jakmile jsou uvařené al dente, je dobré je ihned promíchat s omáčkou nebo olivovým olejem, což opět pomůže stabilizovat glykemický index. Pokud těstoviny po uvaření propláchneme studenou vodou, odstraníme z nich škrob, který by mohl pomoci zpomalit vstřebávání sacharidů, a navíc se těstoviny snadno slepí. Proto se studená voda doporučuje jen v případě, že připravujete těstovinový salát nebo je chcete zapékat. Jinak je lepší těstoviny neproplachovat a nechat je v omáčce, aby si zachovaly svou strukturu a chuť.

Další důležitou součástí zdravého vaření těstovin je výběr surovin. Klasické těstoviny z bílé mouky mají vysoký glykemický index, a proto bychom měli raději sáhnout po celozrnných nebo luštěninových variantách. Tyto těstoviny obsahují více vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohatší na minerály a vitamíny, což z nich dělá lepší volbu pro každodenní stravu. Že je pořád nedůvěřivě okukujete v regálu supermarketu, ale ještě jste neměli odvahu sáhnout po nich? Dejte jim šanci a vyzkoušejte je.

Kromě výběru těstovin je důležité myslet i na to, co si k nim přidáte. Klasické smetanové, sýrové nebo masové omáčky jsou sice chutné, ale obsahují hodně tuku a kalorií, což není pro diabetiky ideální. Mnohem lepší volbou je pesto nebo omáčky z čerstvé zeleniny, rajčat a bazalky. Zelenina dodá těstovinám barvu, chuť a především vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukrů a snižuje glykemický index celého jídla. Pokud máte rádi maso, přidejte k těstovinám menší množství libového kuřecího, krůtího nebo ryby. Maso by mělo být spíše doplňkem než hlavní složkou jídla.

Jezte méně, ale častěji

Velmi důležitá je také velikost porce. Diabetici by měli jíst menší porce častěji během dne, ideálně 3–6 jídel v pravidelných intervalech. Porce těstovin by měla být zhruba 50–70 gramů v suchém stavu, což odpovídá asi jedné hrsti. Zbytek talíře by měla tvořit zelenina a bílkoviny. Tím zajistíte, že hladina cukru v krvi zůstane stabilní a nebudete mít po jídle hlad. Pokud chcete být ještě zdravější, zkuste těstoviny občas nahradit luštěninami, pohankou, quinoou nebo bulgurem. Tyto přílohy mají ještě nižší glykemický index než celozrnné těstoviny a obsahují více bílkovin a minerálů. Luštěniny jsou navíc skvělým zdrojem vlákniny a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Až příště budete vařit těstoviny, zkuste postupovat podle doporučení odborníků. Možná zjistíte, že zdravé vaření těstovin je mnohem jednodušší, než jste si mysleli, a že výsledek stojí za to. Těstoviny totiž mohou být nejen chutné, ale také prospěšné pro vaše zdraví, pokud je připravíte správně a s rozumem. A to je přece to nejdůležitější, co můžeme pro své tělo udělat.