Japonská chůze poráží posilovny. Můžete cvičit kdekoli a kdykoli. Zabere jen pár minut

Zapomeňte na přeplněná fitka a složité cvičební plány. Nejnovější hit, který obletěl svět, je starý jako lidstvo samo, jen v chytřejším kabátě. Říká se mu japonská chůze a slibuje lepší kondici, silnější srdce a pomoc s hubnutím. A to nejlepší? Nepotřebujete k ní permanentku, trenéra ani speciální vybavení. Stačí vám odhodlání, boty a třicet minut času.

Chůze je pro nás ten nejpřirozenější pohyb. Chodíme všichni, každý den, aniž bychom nad chůzí nějak přemýšleli. Je to základní kámen naší mobility a, jak se stále více ukazuje, i našeho zdraví. Dlouho se vedly debaty o tom, kolik kroků je vlastně potřeba denně ujít. Hranice deseti tisíc se stala jakýmsi standardem, pak se objevily výzkumy, které tvrdily, že stačí i sedm tisíc. Jenže ono to celé není jen o kvantitě, ale hlavně o kvalitě. Co když nezáleží tolik na tom, kolik toho ujdete, ale jak to ujdete? Právě s touhle myšlenkou přichází metoda, která teď hýbe sociálními sítěmi a získává si miliony příznivců po celém světě.

Zapomenutý objev z Japonska

Ačkoliv to může znít jako žhavá novinka, metoda známá jako „japonská chůze“ má své kořeny už pěkných pár let v minulosti. Ve skutečnosti jde o takzvaný intervalový trénink chůze, který před více než patnácti lety vyvinul tým vědců v čele s lékařem Hiroši Nosem z univerzity v japonském městě Macumoto. Jejich původním cílem bylo najít efektivní a bezpečný způsob, jak zlepšit zdraví srdce a metabolickou kondici u seniorů a lidí ve středním věku. Jejich metoda se ukázala být tak účinná, že teď, po letech, zažívá obrovský comeback a rezonuje napříč všemi generacemi. Trenéři i lékaři ji doporučují jako skvělý způsob, jak se dostat do formy bez zbytečného přetěžování organismu.

Princip je geniálně jednoduchý. Není v něm žádná složitá věda, žádné speciální techniky. Celé kouzlo spočívá ve střídání dvou různých temp, takže se nemusíte bát, že budete muset nějak sprintovat a odrovnáte se po pár metrech. Intenzita je stále poměrně nízká, a proto je tato metoda vhodná i pro úplné začátečníky nebo lidi, kteří se zotavují po zranění a nemohou si dovolit aktivity s vysokou zátěží, jako je třeba běh.

Co je japonská chůze

Takže jak přesně japonská chůze vypadá? Je to vlastně docela prosté. Vystačíte si se stopkami v hodinkách nebo na mobilu. Celý trénink trvá přesně třicet minut a skládá se z pěti opakujících se cyklů. Každý cyklus vypadá následovně: tři minuty jdete svižným, rychlým tempem, načež okamžitě zpomalíte a další tři minuty jdete volným, pomalejším tempem. Tuto sekvenci zopakujete pětkrát za sebou. To je vše. Doporučená frekvence je alespoň čtyřikrát, ideálně pětkrát týdně, aby se výsledky dostavily co nejdříve.

Důležité je samozřejmě nastavení správné intenzity. Nemusíte se ale bát složitých výpočtů. Rychlost si každý určuje sám na základě své maximální kondice. Pro představu, pomalejší tempo by mělo odpovídat zhruba 40 % vašeho maxima, zatímco to rychlejší by se mělo pohybovat okolo 70 %. Pokud nemáte po ruce sporttester, existuje jednoduchá pomůcka. Během rychlé fáze byste měli dýchat zrychleně a mít problém vést souvislou konverzaci. Měli byste být schopni říct pár slov, ale na plynulý rozhovor by vám dech už stačit neměl. To je znamení, že jste ve správné zóně.

Vědecky podložené výsledky

Účinnost japonské chůze je podložená seriózním výzkumem. Studie doktora Nose a jeho týmu vyšla už v roce 2007. Vědci tehdy porovnávali tři skupiny starších lidí. První nedělala nic, druhá praktikovala klasickou chůzi mírným tempem a třetí se věnovala právě intervalové chůzi. Výsledky po pěti měsících ukázaly, že skupina, která se věnovala intervalové chůzi, se prokazatelně zlepšila hned v několika oblastech. Měli lepší aerobní kapacitu, což znamená, že jejich srdce a plíce dokázaly efektivněji pracovat. Posílili stehenní svaly, což je zásadní kritérium pro stabilitu a prevenci pádů ve vyšším věku. A v neposlední řadě jim výrazně klesl krevní tlak. Zajímavé bylo, že těchto výsledků dosáhli s menším celkovým časem stráveným aktivitou než skupina s kontinuální chůzí. Někteří účastníci navíc v intervalové chůzi pokračovali i po skončení studie a jejich zdravotní stav se nadále zlepšoval, včetně prevence některých civilizačních chorob.

Proč je střídání tempa tak účinné

Intervalový trénink, ať už v jakékoliv podobě, je pro tělo jednoduše skvělý stimulant. Tím, že měníte intenzitu, nutíte kardiovaskulární a dýchací systém neustále se přizpůsobovat. Je to pro ně výzva, která je posiluje mnohem víc než monotónní zátěž. Rychlé fáze zvednou tepovou frekvenci a rozpumpují krevní oběh, zatímco pomalé fáze dávají tělu čas na částečnou regeneraci, aniž by se úplně zastavilo.

Tento přístup je mimořádně účinný i pro spalování kalorií. Tělo spotřebuje více energie nejen během samotné aktivity, ale i po ní. Pro lidi, kteří se snaží zhubnout a mají pocit, že se jejich pokrok zastavil na mrtvém bodě, může být právě změna intenzity tréninku tím správným impulsem, který pomůže stagnaci překonat. A protože se jedná o cvičení s nízkým dopadem na klouby, je to skvělá alternativa pro ty, kdo nemohou běhat nebo dělat jiné kardio aktivity s vysokou zátěží.

Když se chcete zaměřit na tepovou frekvenci

Pro ty, kdo to chtějí vzít opravdu vážně, doporučuje japonská metoda hlídat si tepovou frekvenci. Během rychlých tříminutových intervalů by se měla pohybovat v rozmezí 70–85 % vaší maximální tepové frekvence. Jak ji zjistit? Orientační výpočet je jednoduchý: od čísla 220 odečtěte svůj věk. Pokud je vám tedy například 50 let, vaše maximální tepová frekvence je přibližně 170 tepů za minutu. Cílová zóna pro rychlou chůzi by se tedy pohybovala mezi 119 a 145 tepy za minutu. Cvičení nad touto hranicí může být zbytečně rizikové.

Zdroje: health.com, everydayhealth.com, menshealth.com