V kolik by měly chodit děti spát, pokud jim je 5, 10 nebo 15 let? Odborníci mluví jasně

Spánek je často podceňovaný. Ale u dětí je to něco jako skrytá superschopnost. Pomáhá jim růst, učit se a zvládat emoce. Pokud však spí málo nebo nekvalitně, poznáme to hned. Děti jsou podrážděné, hůře se soustředí a častěji chytají nemoci. Společně se podíváme, kolik hodin spánku děti reálně potřebují a kdy by měly ideálně chodit spát.

Spíme cyklicky. Většinou je to 4 až 6 cyklů za noc. V rámci toho se střídají dvě hlavní fáze NREM a REM. NREM fáze (hluboký spánek) se skládá ze tří částí.

První je lehký spánek, který zpomaluje dech a srdeční tep. Tělo v této části stále reaguje na okolní podněty. Ve druhé fázi se tělo začne uvolňovat a spánek se začíná stabilizovat. Mozek zahajuje proces, ve kterém se připravuje na hluboký spánek. Při třetí části nastává takzvaný delta spánek, známý také jako hluboký spánek. Tělo se opravuje, posiluje imunitní systém, regeneruje se mozek a svaly.

NREM spánek je klíčový pro zdraví, psychickou pohodu a paměť. V REM fázi sníme, zpracováváme zážitky i emoce a upevňujeme nové vědomosti. Obě fáze jsou zásadní, bez nich je totiž spánek nedostatečně funkční.

Kolik hodin by měly děti spát?

Pětileté děti

Ideální je uložit je mezi 19:00 a 20:30. Potřebují 10 až 13 hodin spánku. Z toho výrazná část připadá na hluboký NREM, který u dětí podporuje růst a obnovu organismu.

Desetileté děti

Spánek trvá nejčastěji 9 až 11 hodin. Ideální je večerka mezi 19:15 a 21:00. V tomto věku už děti dokážou lépe vstřebat režim, přesto dostatek spánku zůstává klíčový pro výkon ve škole i dobrou náladu.

Patnáctiletí teenageři

Teenageři by měli spát asi osm až deset hodin. Potíž je, že se jim to daří jen zřídka. Učí se do školy, navštěvují různé kroužky a navíc chtějí trávit čas s kamarády nebo prvními partnery. Ideální doba na usnutí je u nich navíc mezi půl desátou a desátou, a to hlavně z toho důvodu, že ráno vstávají kolem sedmé. Ukažte nám ale teenagera, který by nechtěl ponocovat!

Také je důležité vyhnout se koukání do mobilu nebo na počítač těsně před spaním, protože to narušuje vyplavování hormonu melatoninu, který nám pomáhá usnout. No, zní to skoro jako nesplnitelný úkol.

Co můžeme dělat jinak?

Zapomeňme na večerních posledních pět minut u tabletu, to mozek spíš rozhýbe než uklidní. Vyplatí se zavést jednoduchý večerní rituál: hygiena, knížka nebo spoluhraní s rodičem, žádné hektické aktivity ani ostrá světla alespoň hodinu před spaním.

Abyste zlepšili kvalitu spánku svých potomků, nedávejte jim jíst těsně před večerkou, ale pár hodin před usnutím. Je potřeba se také vyhýbat kofeinu, a to už od odpoledne. I cola se počítá! Pokoj držte jen lehce osvětlený, chladný a bez elektroniky. Dítě by mělo spát ve své posteli.

Tipy, které fungují v praxi

Někdy je těžké děti k večernímu klidu přimět, zvlášť když jsou plné energie. Pomáhá, když rodiče zůstanou klidní a trpěliví a navrhnou něco, co děti baví. Třeba čtení pohádek, povídání si o tom, co je bavilo během dne, nebo klidné hry, které nevyžadují moc světla ani pohybu.

Také je dobré sledovat, jaké aktivity dítě přes den dělá. Fyzická aktivita je super, ale pokud jsou děti extrémně unavené, mohou večer hůře usínat. Naopak nedostatek pohybu přes den může způsobit večerní neklid. Najít zlatou střední cestu je tak klíčem.

Co dělat, když dítě spánek odmítá?

Někdy děti protestují, že spánek nepotřebují nebo že nechtějí jít spát. Je to normální. Pomáhá, když rodiče neberou odmítání jako odpověď a vytrvají v nastaveném režimu. Výsledky se často dostaví po několika týdnech pravidelného režimu. Čím dřív děti naučíme na pravidelnou dobu ulehnutí, klid před usnutím a určitý řád, tím lépe budou usínat. A tím lépe také budou růst nebo se učit.