Toto je první věc, kterou by měl každý muž i žena nad 60 udělat hned po ránu. Do tří dnů se dostaví zázrak

To, jak vstaneme, je pro mnoho lidí, zejména těch, kteří už překročili šedesátku, důležitým kritériem, který určuje jaký bude celý den. Zatímco někteří okamžitě berou do ruky mobil a podvědomě se začnou stresovat vším, co na ně během dne čeká, jiní automaticky přecházejí do kuchyně, vaří si kávu, zapíjejí léky a poslouchají zprávy. V obou případech je ale společné jedno: většina z nás ráno vůbec nevěnuje pozornost sám sobě ani svému tělu.

S přibývajícím věkem se nejen zpomaluje regenerace, ale tělo také hůř reaguje na dlouhodobý stres a změny. Svaly ochabují, plíce ztrácejí část své pružnosti, a nervová soustava je citlivější. Často se k tomu přidávají i různé zdravotní potíže jako třeba zvýšený krevní tlak, poruchy spánku, větší náchylnost k úzkosti nebo trávící potíže.

Dýchání a jeho vliv na psychiku i tělo

Právě dýchání, které většinou bereme jako naprostou samozřejmost a nevěnujeme mu žádnou pozornost, přitom může zásadně ovlivnit kvalitu života. Pokud se naučíte správně a pravidelně vědomě dýchat, můžete získat nejen subjektivní pocit většího klidu, ale i měřitelné zdravotní benefity. Mnohé studie potvrzují, že právě vědomá práce s dechem napomáhá k lepší psychické pohodě, snižuje úroveň stresových hormonů a podporuje činnost srdečně-cévního systému.

Proč má dechové cvičení smysl právě po šedesátce

Způsob, jakým dýcháme, má přímý dopad na fungování celého organismu. Zatímco rychlé, mělké dýchání typické pro stav stresu zvyšuje napětí v těle, zrychluje srdeční tep a přispívá k pocitům neklidu, naopak pomalé a hluboké dýchání aktivuje tzv. parasympatický nervový systém. Ten má na starosti regeneraci, klid a navozuje stav fyzické i psychické pohody.

Lidé, kteří trpí dlouhodobým stresem, úzkostmi nebo špatně spí, často nevědomky dýchají právě povrchně. Tělo tak nedostává dostatek kyslíku a neprobíhá v něm optimální výměna plynů. Dochází naopak ke zvyšování krevního tlaku, srdce pracuje více, než by bylo nutné, a to dlouhodobě zatěžuje celý kardiovaskulární systém.

Moderní výzkumy z oblasti neurověd i kardiologie jednoznačně potvrzují, že pravidelné dechové techniky mají pozitivní vliv nejen na snižování hladiny stresových hormonů, ale také na zlepšení kvality spánku, celkové vitality i schopnosti zvládat každodenní zátěž. U osob starších šedesáti let se přitom tyto benefity dostavují poměrně rychle, často už po několika dnech.

Správné dechové cvičení: Jak začít a co očekávat

Základ všeho je uvědomit si, jak vlastně dýcháte. Velká část lidí totiž v průběhu dne dýchá spíše mělce, většinou pouze do horní části hrudníku, což neumožňuje plné využití kapacity plic a vede k chronickému nedostatku kyslíku v organismu. Za ideální způsob je považováno tzv. brániční dýchání, kdy se při nádechu zvedá břišní stěna a vzduch proudí hluboko do plic. Tento způsob je přirozený u malých dětí, ale postupem času na něj většina dospělých zapomene.

Ráno, ihned po probuzení, zkuste zůstat ještě několik minut v posteli a zaměřte se pouze na svůj dech. Pomalu se nadechujte nosem do břicha tak, aby se vám zvedala břišní stěna, a potom ještě pomaleji vydechujte ústy. Důležité je, aby byl výdech vždy delší než nádech. Pokud vás při tom začnou rozptylovat myšlenky na povinnosti, nenásilně je pusťte a znovu obraťte pozornost k dechu. Tělo se postupně uvolní, mysl se zklidní a už po pár dnech tohoto rituálu si začnete všímat změny nejen ve své psychice, ale i ve fyzickém stavu.

Dechová cvičení a jejich konkrétní přínosy pro seniory

Podle řady vědeckých studií přináší pravidelné dechové cvičení řadu benefitů pro osoby staršího věku. Patří sem nejen snížení krevního tlaku, ale také celkové zlepšení okysličení organismu, což vede ke zvýšení vitality a lepšímu zvládání každodenní zátěže. Dlouhodobě praktikované dechové techniky posilují břišní svalstvo a napomáhají lepšímu držení těla.

U seniorů, kteří mají sklony k sedavému způsobu života, je právě toto mimořádně důležité. Současně může správně vedený dech pomoci zmírnit úzkosti a přinést pocit klidu před usnutím.

Mezi nejčastěji doporučované techniky patří brániční dýchání, pak metoda „box breathing“ (tedy nádech, zadržení dechu, výdech a znovu zadržení dechu, vše ve stejném časovém intervalu), technika 4-7-8 breathing (nádech na čtyři vteřiny, zadržení na sedm a výdech na osm vteřin) a různé varianty střídavého dýchání nosními dírkami, které známe například z jógy. Všechny tyto metody lze provádět bez zvláštních pomůcek, postačí k tomu se pohodlně posadit nebo položit a věnovat si pár minut času.

Pokud má někdo závažnější zdravotní obtíže, například chronickou obstrukční plicní nemoc nebo astma, měl by se o vhodnosti konkrétního dechového cvičení vždy poradit se svým lékařem. Právě u těchto skupin ale může pravidelný trénink dechu významně přispět ke zlepšení kvality života.

Jak vytrvat a získat z dýchání maximum

Vytvořit si nový návyk není snadné v žádném věku, u seniorů bývá změna rutiny někdy ještě těžší. Zde ale opravdu platí, že stačí začít malými krůčky. Doporučuje se věnovat dechovému cvičení každý den zhruba pět až deset minut, ideálně ráno po probuzení, případně před spaním. Po několika dnech pravidelnosti většina lidí začne pociťovat první změny: lepší náladu, klidnější spánek a větší vitalitu během dne. Výhodou je, že dýchání můžete trénovat i kdekoliv během dne, třeba v čekárně u lékaře, v MHD nebo při čekání ve frontě.

Velmi užitečné je také zapisovat si své pocity před a po cvičení, případně si vést krátký deník. To pomáhá nejen sledovat vlastní pokroky, ale i zjistit, která technika člověku nejvíc vyhovuje a jaké změny se v těle i psychice odehrávají.